Atemübungen gegen Angst und Stress Teil 3 - doppelt ein- dann ausatmen

In Teil 1 dieser kleinen dreiteiligen Serie habe ich vor vier Wochen etwas zu den physiologischen Grundlagen geschrieben, warum Atemübungen zur Reduktion von Angst und Stress hoch wirksam sind. Das gilt im gleichen Maße alles für die Atemübung, die ich heute vorstelle.

Wenn du also neugierig bist, mehr über die Wirkweise von Atemübungen zu erfahren, kannst du das in Teil 1 nachlesen.

Wann mache ich diese Atemübung?

Doppelt ein- und dann ausatmen ist eine wirklich gute Methode, um starke Angstzustände, Panikattacken, Prüfungsängste etc. schnell und gut in den Griff zu bekommen. Um der Angst oder Panik, die vielleicht gerade wie aus dem Nichts aufgetaucht ist, die Spitze zu nehmen. Mit der Methode solltest du dich schnell und effektiv wieder so weit beruhigen können, dass du wieder handeln kannst. Dann kannst du mit den in Teil 1 und 2 vorgestellten Atemmethoden weiter machen, um dich weiter zu beruhigen.

Wie funktioniert diese Atemübung?

Du atmest tief ein. Und dann, bevor du noch ausatmest, atmest du noch mal kräftig ein. Solange, bis du das Gefühl hast, es passt kein Molekül Sauerstoff mehr in die Lungen.

Dann läßt du die ganze Luft über deinen Mund abfließen. Dabei kommt es zu einem langen, tiefen Ausatmen, das dich mit deinem Entspannungs- und Beruhigungssystem in Kontakt bringt.

Warum ist es gut, zweimal einzuatmen? Je größer die Angst ist, umso enger wird mein Körper, umso flacher wird die Atmung. Oder ich höre ganz auf zu atmen. Die Lunge ist kein Muskel. Sie füllt sich nur durch Unterdruck mit Luft, wenn das Zwerchfell nach unten zieht. Wie bei einer Luftpumpe. Wenn aber der Oberkörper durch die Anspannung so eng geworden ist, dass keine Luft mehr rein kommt, kann sich die Lunge nicht mit Sauerstoff füllen, dann kommt die Panik.

Ich merke auch, dass ich in einen Zustand komme, den ich selbst nicht mehr steuern kann. Und das führt wiederum dazu, dass ich mehr Angst bekomme.

Versuche ich dann auszuatmen, weil ich weiß, dass mich das entspannt, geht es nicht, weil ich vorher nicht richtig eingeatmet habe. Ich habe keinen Raum mehr, weil ich zusammengepresst bin. Ich habe auch keine Grenze mehr und empfinde subjektiv alles als bedrohlich.

Das doppelte Einatmen führt also dazu, dass ich den Raum in mir wieder herstelle. Und weil ich so viel Luft einatme, kann ich auf einmal wirklich tief ausatmen und die Entspannung in meinem Körper erleben.

Es ist gut, dieses doppelte einatmen und dann ausatmen, ein paar mal zu wiederholen. Bis ich das Gefühl habe, dass es wieder halbwegs geht. Dann kann ich gut mit dem Boxed Breathing aus Teil 1 der Serie anschließen. Wenn ich dann noch entspannter bin, kann ich auch die Wechselatmung dazu nehmen.

Ich bin nicht mehr ohnmächtig

Ohnmacht heißt nichts weiter, als dass ich das Gefühl habe, nichts machen zu können. Bei großer Angst oder Panikattacken ist genau das der Fall. Das Gefühl hat mich fest im Griff. Und dann macht es zusätzlich Angst, keine Kontrolle zu haben. Nicht zu wissen, was ich tun kann. Damit bekomme ich sozusagen Angst vor der Angst und dadurch rufe ich indirekt die nächste Panikattacke hervor.

Zu wissen, dass diese Methode hilft und das auch erlebt zu haben, hat eine doppelte Wirkung. Es hilft in der Situation und - da ich weiß, dass ich etwas habe, was hilft, verliere ich die Angst davor, dass die Angst mich bald wieder im Griff hat. So kann ich Stück für Stück mehr Abstand zur Angst bekommen und Stück für Stück wieder lernen, besser in mir zu ruhen.

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Übung:

Es ist gut, diese Atemübung einfach ein paar mal zu probieren. Dann erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, dass sie dir im Ernstfall einfällt. Sie ist für starke Ängste und Panikattacken gedacht und ist nicht eine Übung, die ich im Regelfall einfach nebenbei mache. Da sind die beiden anderen Atemübungen in Teil 1 & 2 besser geeignet.