Atemübungen gegen Angst und Stress Teil 2 - die Wechselatmung

In Teil 1 dieser kleinen dreiteiligen Serie habe ich vor zwei Wochen etwas zu den physiologischen Grundlagen geschrieben, warum Atemübungen zur Reduktion von Angst und Stress hoch wirksam sind. Das gilt im gleichen Maße für die Atemübung, die ich heute vorstelle.

Wenn du also neugierig bist, mehr über die Wirkweise von Atemübungen zu erfahren, kannst du das in Teil 1 nachlesen.

Die Wechselatmung

Die Wechselatmung ist eine alte Atemtechnik aus dem Yoga. Ich beschreibe zuerst mal, wie sie ausgeführt wird.

Wie auf der Zeichnung zu sehen, legt man den Zeigefinger und den Mittelfinger auf die Mitte der Stirn. Dann kann man wechselweise mit Daumen und Ringfinger jeweils ein Nasenloch verschließen. Gut ist, wenn du irgendwo gut und entspannt mit aufrechtem Oberkörper sitzt, weil dann der ganze Atemraum frei ist und daher die Übung gut und tief wirkt.

Es beginnt damit, mit dem Daumen ein Nasenloch zu verschließen. Du atmest aus und dann wieder ein. Dann wechselst du auf das andere Nasenloch. Der Ringfinger verschließt das Nasenloch, durch das du gerade geatmet hast. Und wieder atmest du aus und wieder wein. So geht das immer weiter. Nach jedem Aus- und Einatmen kommt ein Wechsel.

Wie wirkt die Wechselatmung?

Wie schon beim Boxed Breathing in Teil 1 der Serie führt die Konzentration auf das sinnliche Tun dazu, dass der Fokus von dem, was dir gerade Angst oder Stress macht, weg geht.

Dadurch, dass der Luftfluss durch ein Nasenloch wesentlich geringer ist, als durch beide, kommt es ganz automatisch zu einer Verlangsamung und Beruhigung der Atmung. Versucht man schnell zu atmen, entsteht schnell ein Gefühl von Atemnot. Du musst dir darüber aber keine Gedanken machen. Die Atmung passt sich ganz von allein an, ohne dass du irgendwie mit steuern musst.

Diese Form der Atmung führt dazu, dass das Ausatmen länger wird als das Einatmen. Das heißt, das Nervensystem wird deutlich in Richtung Entspannung und Regeneration verschoben. Das macht die tief beruhigende Wirkung der Wechselatmung aus.

Es gibt keine genaue Zeit, die du einhalten solltest. Ein, zwei Minuten haben oft schon einen großen Effekt. Aber es ist oft angenehm, die Wechselatmung ein paar Minuten länger zu machen. Umso tiefer werden Beruhigung und Entspannung im Körper und in der Psyche. Danach fühlst du dich in der Regel wieder gut geerdet, präsent, wach und ruhig.

Im Konflikt sind Denken und Fühlen oft in einem starken Widerspruch.

Denken und Fühlen finden bei der Wechselatmung in einen guten Ausgleich. Beide bekommen den ihnen zustehenden guten Platz und ergänzen sich.

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Übung:

Wie schon in Teil 1 empfehle ich, die Wechselatmung in mehreren Situationen auszuprobieren und ihre Wirkung jeweils bewusst wahrzunehmen. Wie das Boxed Breathing ist die Wechselatmung eine hervorragende Übung, um inneres Gleichgewicht, Selbstbeziehung und Beziehung zu anderen wieder herzustellen.

Viel Spaß also beim Experimentieren und beim genauen Wahrnehmen, wie die Wechselatmung auf deinen Körper, deine Gefühle und deine Gedanken wirkt.