Atemübungen gegen Angst und Stress Teil 1 - Boxed Breathing

In einer kleinen Serie mit drei Teilen möchte ich effektive Atemtechniken vorstellen, die in Angst- und Stresssituationen sehr gut wirken. Pro Folge eine Technik - heute das sogenannte Boxed Breathing.

Atemtechniken sind eine hervorragende Form, um über den Körper Stress und Ängste zu regulieren. Ich sage hier ganz bewusst regulieren und nicht kontrollieren. Denn wo immer wir Stress und Ängste kontrollieren wollen, wo wir sie weg haben wollen, wo wir sie nicht spüren wollen, dort werden sie automatisch mehr statt weniger.

Alles was "gegen" Stress und Ängste arbeitet, hat immer den Fokus auf den Ängsten und aus diesem Grund verstärkt man so die Ans

pannungen.

Atemtechniken arbeiten anders. Ich lenke meinen Fokus in einer gezielten Form auf den Atem. Und dadurch, dass ich in einem anderen Rhythmus atme als normalerweise, beruhigen sich meine Emotionen, Angst und Stress reduzieren sich automatisch, Anspannungen lösen sich und ich komme innerhalb kürzester Zeit wieder gut zu mir.

Wie kann der Atem all diese Dinge beeinflussen?

Was passiert bei Angst und Stress im Körper?

Bei allen Stress- und Angstphänomenen kommt es zu einer Anspannung im Körper und damit auch zu einer Veränderung unseres Atemrhythmus. Und zwar in den allermeisten Fällen, ohne dass uns das bewusst ist. Da der Körper angespannt ist, atmen wir nicht mehr tief und ruhig, sondern flach und schnell. Wir halten den Atem oft an, ohne es zu merken, womit wir Gefühle, die uns zu viel sind, runterdrücken und uns gegen Überforderung schützen. Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, Adrenalin und Cortisol sind im Blut. All das führt dazu, dass wir nicht gut bei uns sind. Wir sind dann in einem Gefühl von Angst, Wut, Zerstreutheit oder Ohnmacht gefangen und kommen aus dem Gefühl nicht mehr raus.

Wenn es uns so geht, haben wir kein Gefühl, sondern das Gefühl "hat uns". Wir sind sozusagen entführt. In dieser Verkörperung ist die Welt für uns bedrohlicher und wir sind schnell in einem Kampf- und Fluchtmodus, in dem wir mit uns und anderen in Konflikt sind. In diesem Zustand sagen und tun wir Dinge, die uns nachher leidtun oder wir sind blockiert, schieben Dinge auf, versuchen Dingen auszuweichen, wir finden keinen Fokus, können uns nicht gut konzentrieren, eventuell nicht mehr gut schlafen und vieles mehr.

Es ist also nur zu verständlich, dass man aus diesem Zustand möglichst schnell wieder raus kommen möchte.

Es kann teilweise lang dauern, bis wir wieder gut bei uns sind. Atemtechniken können diesen Prozess sehr gut beschleunigen.

Wie kommt es zu einer Angstreaktion?

Gefühle sind Reaktionen auf die Dinge, die uns in unserem Leben begegnen. Je nachdem welche Erfahrungen ich mit bestimmten Situationen gemacht habe, reagiere ich in bestimmten Situationen mit Angst und Stress, wo jemand anderer vielleicht ruhig bleibt oder Freude empfindet.

Ich suche mir meine Emotionen nicht aus. Sie werden unbewusst ausgewählt und je mehr Angst ich subjektiv empfinde, umso schwieriger ist es, wieder aus der Emotion rauszukommen, die sich bei mir einstellt.

Das Gefühl wird also unbewusst angewählt und dann stecke ich in ihm fest. Da der Teil des Gehirns, der die Emotionen steuert, 3000 Mal schneller ist als unser denkendes Gehirn, können wir bei einer Angstreaktion auch nicht bewusst gegensteuern. Wenn ich "weiß" dass ich keine Angst zu haben brauche, ist es der Angst in der Regel egal. Sie bleibt. Ich kann mich also aus so einem Zustand nicht raus denken und nicht raus fühlen.

Hier kommen Atemtechniken ins Spiel.

Wirkung von Atemtechniken

Ich kann über meinen Atem in ein Atemmuster finden, das mich mit Ruhe, Entspannung, einem Gefühl von Sicherheit und Klarheit verbindet.

Auch wenn das emotionale Gehirn schneller ist - die bewusste Wahl meines Atemrhythmus überstimmt sozusagen meine emotionale Reaktion. Stelle ich ein Gleichgewicht zwischen einatmen und ausatmen her, komme ich automatisch in meine Mitte, ich beruhige mich und habe wieder Zugang zu allen meinen Gefühlen.

Die Gefühle folgen in dem Fall also der Verkörperung eines anderen Atemrhythmus.

Jedes Einatmen ist mit einer leichten Anspannung verbunden und lenkt meine Aufmerksamkeit nach außen. Wo immer ich in Angst und Stress bin, bin ich mehr und länger beim Einatmen und Atemhalten. Jedes Ausatmen ist mit einer Entspannung verbunden. Es erzeugt ein angenehmes Gefühl von Sicherheit und Präsenz.

Alle Atemtechniken, die ich in den drei Teilen der Serie vorstelle, dienen also dazu, den Atemrhythmus wieder in einen guten Ausgleich zwischen Einatmen und Ausatmen zu bringen. Die Emotionalität geht automatisch mit. Das Gefühl von Stress und Ängsten in mir reduziert sich.

Boxed Breathing

Bei Boxed Breathing halte ich ein ganz gleichmäßiges Atemmuster. Ich atme sozusagen im Quadrat. Beim Einatmen zähle ich bis fünf. Dann halte ich den Atem und zähle wieder bis fünf. Dann atme ich aus, zähle wiederum bis fünf und halte wieder den Atem an - dabei zähle ich ebenfalls bis fünf. Dabei behalte ich die immer gleiche Geschwindigkeit beim Zählen, sodass die 4 Phasen alle die gleiche Länge haben.

Gut ist, wenn du irgendwo gut und entspannt mit aufrechtem Oberkörper sitzt, weil dann der ganze Atemraum frei ist und daher die Übung gut und tief wirkt.

Ich bringe also meinen Atem in ein Gleichgewicht.

Dadurch, dass ich auf dieses sinnliche Tun und das Zählen fokussiere, löst sich meine Aufmerksamkeit dabei automatisch von dem, was mir Angst oder Stress macht. Auch das hilft, um aus dem Gefühl raus zu kommen.

Es gibt ein interessantes Zitat - für die Lösung brauche ich kein Problem. Das bedeutet, ich kämpfe nicht "gegen" die Angst, ich befördere die Beruhigung. Und damit komme ich wieder in Selbstbeziehung, in gute Beziehung mit anderen und in die Fähigkeit, jede Situation, in der ich bin, möglichst gut beurteilen zu können.

Angst verengt, macht reaktiv und verliert leicht den Überblick. In Ruhe und Gelassenheit kann ich jeder Situation als die beste Version meiner Selbst begegnen. Ich kann dann die Situation wieder aus verschiedenen Perspektiven beleuchten, kann gut reflektieren und bin nicht mehr so reaktiv.

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Übung:

Die Übung für diese Woche liegt auf der Hand. Boxed Breathing ausprobieren, am besten in allen möglichen Situationen und Lebenslagen. Ich kann das machen, wenn es mir gut geht, oder wenn ich nervös bin. Wenn ich richtig Angst habe oder wenn ich gerade Dinge aufschiebe und mich über mich selbst ärgere. 3-5 Minuten haben eine tiefe Wirkung.

Am besten ausprobieren. Wir haben unseren Atem immer dabei. Wenn es gut hilft, kann ich mit dieser Atemtechnik in jeder Situation wieder gut zu mir finden.