Wege aus der Grübelfalle

Wäre die Arbeit vorbei, in dem Moment, in dem ich die Tür zum Arbeitsplatz hinter mir zu mache, dann wäre das eine schöne Sache. Doch das, was mich im Laufe des Tages beschäftigt hat, das nehme ich "gerne" mit nach Hause. Oder zumindest einen Teil davon. Nämlich die Konflikte, das Ungelöste und das, was noch nicht erledigt ist.

Wege aus der Grübelfalle I Achtsamkeit Blog

Während ich Feierabend machen und meine Freizeit genießen möchte, kommen mir immer wieder Gedanken, die mit der Arbeit zu tun haben. Probleme und Aufgaben tauchen wieder auf und ungelöste soziale Konflikte.


Was mir von der Arbeit nachhängt, sind also genau die Dinge, über die ich in meiner Freizeit "nicht" nachdenken möchte - die Probleme.


Denn diese Probleme sind genau das, mit denen mein Unbewusstes beschäftigt ist. Es möchte Lösungen dazu finden und gute Strategien, damit umzugehen. Wann immer ich zur Ruhe komme, wird mir bewusst, was da in mir los ist.


Es gibt viele Studien, die zeigen: Über die Arbeit zu grübeln, dieselben Gedanken und Sorgen immer wieder abzuspielen, beeinträchtigt stark die Fähigkeit, sich in der freien Zeit zu erholen. Je mehr wir zu Hause über das Ungelöste in der Arbeit grübeln, desto eher leiden wir an Schlafstörungen, ernähren uns ungesund und haben schlechte Laune. Außerdem belastet es Beziehungen und Familienleben, da die Menschen um uns merken, dass uns etwas beschäftigt.

Wir können in der Freizeit ruhig über tolle berufliche Projekte nachdenken und in der Fantasie etwas planen, das uns Spaß macht. Das ist keine Belastung.


Doch Grübeleien laufen unfreiwillig ab. Sie drängen sich auf. Sie schießen uns ungewollt in den Kopf. Sie regen uns auf, obwohl wir keine Aufregung wollen. Sie halten uns auf Trab, obwohl wir versuchen, abzuschalten.


Hartnäckige Probleme und Ablenkung


Je hartnäckiger meine Probleme sind, desto mehr versuche ich ihnen in meiner Freizeit auszuweichen. Ich versuche, diese Dinge zu vergessen, zu verdrängen, wegzuschieben. Alles in mir ist in Widerstand.


Insbesondere in Ruhemomenten kommen dann die kreisenden Gedanken. Dann gibt es gefühlt oft nur einen Ausweg. Ich muss mich ablenken. Mit irgendwelchen starken Reizen, die meine inneren Stimmen übertönen. Fernsehen, soziale Medien, Essen, trinken, Computerspiele. Alles was starke, laute Reize hat wozu, ist dann willkommen.


Diese starken Reize dienen dazu, mir selbst - meinen inneren Stimmen nicht mehr begegnen zu müssen.


Doch sie sind immer noch da.


Das fällt spätestens dann auf, wenn ich ins Bett gehen möchte. Denn kaum lege ich mich hin, ist alles sofort wieder da und ich liege in endlosen Grübelspiralen. Auch hier ist die erste Strategie oft Betäubung. Noch ein Bier trinken, eine Schlaftablette nehmen. Alles was hilft, um den Gedankenschleifen nicht begegnen zu müssen.


Die Sache hat also einen Haken. Ich kann nicht mehr entspannen, ohne in die Grübelfalle zu kommen und auch wenn es mir gelingt, mich abzulenken - irgendwann tauchen die unangenehmen Gedanken und Gefühle doch wieder auf.


Widerstand lässt Dinge größer werden als sie sind


Mit Widerstand, Ablenkung und Verdrängung löse ich leider nichts. Ich verschiebe Dinge nur nach hinten und dort begegnen sie mir umso stärker. Ablenkung durch starke Reize führt dazu, dass mein ohnehin schon überfordertes emotionales System, das an meinen Problemen arbeitet, weiteren Input dazu bekommt. So entsteht keine Entspannung.


Der Widerstand gegen Gedanken und Gefühle löst in mir einen Konflikt aus, der mich weiter in Anspannung und Stress führt.


Schiebe ich also unangenehme Gedanken weg und lenke mich ab, mach ich diese unangenehmen Gedanken und Gefühle in mir leider stärker.


Wie kann ich auf eine gute Art und Weise zu mir kommen?


Es gibt nicht den einen Schalter, den ich umlegen kann und ich bin frei. Auch in der Achtsamkeit nicht. Aber die Achtsamkeit kennt eine Reihe von Grundhaltungen, die aus der Grübelfalle helfen. Heute widme ich mich einem wichtigen Aspekt: Der Erlaubnis, so sein zu dürfen, wie ich bin.


Ich darf Angst haben


Ich darf mich so fühlen, wie ich mich gerade fühle. Ich darf Angst haben. Ich darf mir Sorgen machen. Alle Gefühle, die ich habe, dürfen per se mal sein. Wenn ich dem zustimme, hört ganz viel Konflikt auf, den ich mit mir selbst habe. Das führt zu Entspannung und das wiederum reduziert sofort den Stress.


Alle Sätze, die mit "ich darf" beginnen, öffnen die Tür dazu, dass ich mich selbst so annehmen kann, wie ich gerade bin. Im Zustimmen zu dem Gefühl, das ich gerade habe hören Selbstvorwürfe und Urteile auf.


Wenn ich mir sagen kann, dass das Gefühl sein darf, werden die Ängste und Sorgen sofort ein bisschen kleiner. Die Übung führt mich dahin, mir herzlich und verständnisvoll zu begegnen.


Nach der Anerkennung, dass das Gefühl da ist und unweigerlich zu mir gehört, folgt die zweite Anerkennung. Nämlich, dass "ALLE" meine Gefühle angemessen sind. Auch die schwierigen.


Meine Gefühle haben einen Grund


Gefühle entstehen nicht einfach so. Sie haben einen Grund. Wenn ich das anerkenne, kann ich lernen zu verstehen, was mir meine Gefühle sagen sollen. Wovor sie mich warnen wollen. Und ich kann neugierig damit in Kontakt gehen, was es eigentlich ist, was mir wirklich Angst macht.


Das ist genau das, was wir in der Regel bei unangenehmen Gefühlen nicht machen. Wir versuchen auszuweichen und verpassen damit die Botschaft. So bleiben die Ängste diffus. Und das wiederum führt zu einem Gefühl von Ohnmacht und Kontrollverlust.


Weiche ich meinen Ängsten aus, obwohl sie da sind, fühle ich mich auch allein und kapsel mich ab. Auch das verstärkt die Grübelspirale. Etwas anderes ist hilfreich.


Mich mitteilen


Es hilft immer, sich mit jemandem, den ich mag über meine Gefühle auszutauschen. Wenn es jemanden gibt, bei dem ich mich sicher und geborgen fühle und keine Angst vor Urteil und Wertung haben muss, dann ist es eine große Entlastung, mir mal alles von der Seele zu reden.


In der Regel sitzt mir dann jemand gegenüber, der sagt - puh - das verstehe ich, dass du dir da Sorgen machst. Mir würde es auch so gehen. Das ist die Anerkennung von außen, dass meine Gefühle verständlich sind.


Auch das entlastet. Ich merke, die Situation ist einfach schwierig. Aus welchem Grund auch immer. Während ich mich austausche, verstehe ich mich nicht nur selbst besser, weil ich das alles mal ausspreche - ich bekomme auch hilfreiche Perspektiven von außen und bin mit meinen Sorgen nicht mehr alleine.


Auch das entspannt nachhaltig.


Wenn der Stress tief sitzt und die Ängste stark sind, gibt es noch eine weitere wichtige Frage. Sie klingt banal - ist es aber nicht:


Was stresst mich eigentlich wirklich?


Achtsamkeit ist Bewusstheit in Bezug auf mein emotionales Erleben. Bewusst wahrnehmen, was ich spüre, wodurch genau es ausgelöst wird und wann ich in diese Gefühle komme.


In der Regel habe ich beim Grübeln einen großen Berg vor mir, den ich aber nie wirklich im Detail erkunde. "Die Arbeit stresst mich" ist eine Aussage, die zwar stimmen mag, aber sie hilft nicht.


Es tut gut, spezifischer zu werden. Dazu die heutige Übung.

 

Übung


Das Angstsystem kann ich in der Achtsamkeit sehr gut über den Körper verorten. Alles, was mir Stress macht und was mich in Angst hält, kann ich immer über Anspannung im Körper wahrnehmen. Je mehr Angst, desto größer die Anspannung und desto aufdringlicher das Grübeln.


Was wirklich gut funktioniert ist, sich eine Skala von 0 bis 10 zu machen und zu schauen, wo man derzeit mit seinem Lebensgefühl liegt. Komplett entspannt, keine Sorgen entspricht der Null. Komplett angespannt und in Angst entspricht der 10.


Alles was zwischen 0 und 4 liegt, da kommt Grübeln gar nicht vor. Alles, was über 4 hinaus geht, da beginnt das Grübeln und wird mit jedem höheren Wert stärker.


Du kannst dann mehrere Skalen für mehrere Lebensbereiche machen und schauen, wo kommt denn meine Anspannung genau her? Ich kann in einem Bereich meines Lebens gerade glücklich, sorglos und entspannt sein, aber woanders habe ich belastende Themen.


Und dort, wo ich die belastenden Themen wahrnehme, da kann ich wieder Unterskalen machen. Was ist es in der Arbeit. Zu viel zu tun, ständig erreichbar, fachlich überfordert, Konflikte mit Kollegen, etwas in meiner Persönlichkeit, zu starke Hierarchien, Lärm, das Großraumbüro, Konkurrenzdruck,.....


Es gibt potenziell endlos mögliche Verursacher, die Angst auslösen können. Und was mir Angst macht, ist immer sehr individuell, weil es mit meiner Persönlichkeit zu tun hat.