Mein Immunsystem stärken - Stress und Entspannung



Letzte Woche habe ich einen Beitrag dazu geschrieben, wie Ernährung das Immunsystem stärken kann. Diese Woche ein kleiner Einblick darin, wie Stress das Immunsystem ausschaltet - und welche Möglichkeiten ich habe es wieder einzuschalten.


Zwei Nervensysteme


Wir haben zwei Nervensysteme, die nie gleichzeitig aktiv sind. Das eine kümmert sich um äußere Gefahren und das andere kümmert sich um Körperinnere Vorgänge.


Habe ich Stress im außen - Überlastung in der Arbeit, emotionalen Stress mit meiner wirtschaftlichen Situation, mit Nachrichten über Dinge, die mein Leben betreffen, mit Kollegen, in der Partnerschaft, etc., dann schaltet sich in mir ein eigenes Nervensystem ein, um der äußeren Gefahr zu begegnen.


Das sympathische Nervensystem


Das sympathische Nervensystem fährt im Körper alle möglichen Prozesse hoch, um in Bezug auf die äußere Gefahr aufmerksam zu sein und mich gut verteidigen zu können. Ich bin in Anspannung und der ganze Fokus geht auf die äußere Gefahr.


Meine Aufmerksamkeit ist durch das, was mir Stress macht gebunden und meine Gedanken kehren immer wieder zu den Konflikten und ungelösten Themen zurück. Gleichzeitig komme ich aus den einengenden unangenehmen Stressgefühlen nicht mehr raus.


Das sympathische Nervensystem ist in der Evolution für kurze Gefahrensituationen vorgesehen. Die Idee ist, den Körper in Alarmbereitschaft zu versetzen, um durch Kampf oder Flucht aus der Gefahrensituation raus zu kommen. In Kampf und Flucht werden die ausgeschütteten Stresshormone abgebaut. Ist die Situation vorbei, bin ich wieder entspannt.


Doch in unserer heutigen Welt mit den vielen sozialen Stressoren bliebt Stress oft lange in uns gespeichert. Und die zugehörigen Stresshormone unterbinden die Arbeit meines Immunsystems.


Wenn ständig zu viel vom Stresshormon Cortisol in meinem Körper ist, produziert mein Körper bis zu 70% weniger Immunzellen. So hinke ich oft im Winter von einem Infekt zum nächsten und komme aus dem Kreislauf nicht heraus - solange Stress in mir so präsent ist.


Das parasympathische Nervensystem


Erst wenn ich mich wieder beruhigen und entspannen kann, wird das parasympathische Nervensystem aktiviert. Dieses parasympathische Nervensystem kümmert sich einfach gesagt um alle Gefahren im Inneren.


Es ist dabei nicht nur für die Immunabwehr zuständig. Wenn es aktiviert ist, setzt es eine Unzahl an Regenerations- und Selbstheilungsmechanismen im Körper in Gang.


Aber dieses Nervensystem kann eben nur aktiv werden, wenn das Gefühl äußerer Gefahr verschwindet.


Wie gut mein Immunsystem auf Krankheitserreger reagiert, hängt also rein biologisch zu einem großen Maß von meiner Fähigkeit zu echter und tiefer Entspannung ab.


Entspannung und Immunabwehr


Erst wenn ich mich entspannen kann, werden auch wieder in ausreichendem Maß Immunzellen produziert. Erst in der Entspannung kann sich mein Körper wieder ordnen und heilen.


In mir einen Ort zu finden, an dem ich mich entspannen kann, ist also ganz wesentlich dafür, daß ich Widerstandskräfte gegen Krankheitserreger habe.


Wenn ich mich entspannen kann, komme ich auch wieder zu genügend Schlaf. Im Schlaf regeneriert sich mein ganzer Körper bis hin zur Zellebene und kümmert sich um Reparaturen.


Bei Stress - Wege in die Entspannung suchen


Achtsamkeit ist eine Lebenshaltung, durch die ich lerne bei Stress meinen Fokus auf Dinge zu lenken, die mich in der Tiefe entspannen.


In der Praxis der Achtsamkeit kann ich dafür den Bodyscan nutzen, achtsames Yoga und Meditation. Diese Ressourcen hat aber nicht jeder zur Verfügung.


Und doch hat jeder für sich ein Wissen darüber, bei welchen Tätigkeiten, mit welchen Menschen zusammen oder bei welchen Gelegenheiten er sich tief entspannen kann.


Für Viele ist es der Kontakt mit Natur, manche können sich durch Staubsaugen wunderbar beruhigen. Sport, stricken, puzzeln, Gespräche mit Menschen, die mir nahe sind, gemeinsame verbrachte Zeit mit meinen Kindern, gärtnern, Wolken beobachten, alte Fotos anschauen, ein heißes Bad nehmen, alles was handwerklich ist und mich aus dem Kopf raus bringt, usw.


Was auch immer es ist, was "mir ganz persönlich" Entspannung bringt. Es lohnt sich, dort hinzugehen.


Kann ich mich bewusst auf etwas fokussieren, was mich entspannt, treten die Dinge, die mir gerade Angst machen in den Hintergrund? Dadurch wird automatisch mein parasympathisches Nervensystem aktiviert.


Ich kann mich dadurch nicht nur erholen, regenerieren und entspannen, sondern dabei auch mein Immunsystem massiv stärken.


Bin ich mit dem parasympathischen Nervensystem verbunden, hört die innere Unruhe und Getriebenheit auf. Ich kann in mir wieder Halt finden. So kann ich wieder leichter einen Fokus halten und auch in Ruhe bei einer Sache bleiben.


Ich kann mich selber und meine Bedürfnisse in der Entspannung und Entschleunigung wieder spüren. Und das führt in der Regel wiederum zu mehr Entspannung. Denn werden meine Bedürfnisse erst bewusst, nehme ich auch eher auf sie Rücksicht.


Im parasympathischen Nervensystem werde ich mir selber also wieder wichtig.


Innere Unruhe macht Angst - die Tücken der Ablenkung


Wenn ich im Dauerstress bin, kann es Angst machen, sich einfach nur hinzusetzen und still zu halten. Denn meine innere Unruhe wird dann umso deutlicher spürbar. Da sind dann tausend Gedanken, die mir dann durch den Kopf gehen und ich fühle mich vielleicht zum aus der Haut fahren.


Wenn es mir so geht, greife ich gerne zu Dingen, die mich ablenken. Ein Film, eine Serie, ein Computersiel, etwas zu essen, Zigaretten oder Alkohol und Ähnliches.


Diese Dinge bringen in der Regel eine Entspannung für den Moment. Denn ich muss meine innere Unruhe, Anspannung und meine tausend Gedanken nicht mehr bewusst wahrnehmen.


Doch diese Ablenkungen haben alle etwas gemeinsam. Ich kann mich durch sie nicht in der Tiefe entspannen. Ich lenke mich nur eine Zeit lang ab. Wenn die Ablenkung vorbei ist, sind Anspannung, Unruhe und die rasenden Gedanken alle wieder da.


Möchte ich dann ins Bett gehen, werde ich wieder von meinen rasenden Gedanken und den unangenehmen Gefühlen eingeholt und kann nicht einschlafen. Und so setzt sich der Kreislauf fort.


Über den Körper in die Entspannung


Fällt es schwer Ruhe zu ertragen, weil ich mir in der Ruhe zu sehr selber begegne, dann sind alle Formen körperlicher Bewegung wie Spaziergänge, Sport, Yoga und die Zeit mit anderen zu verbringen ein viel leichterer Weg in die Entspannung, als sich zur Meditation hinzusetzen oder einfach nur aus dem Fenster zu schauen.


Für sich selbst herauszufinden, wie ich im Stress gut zu mir kommen und entspannen kann, ist immer eine ganz individuelle Aufgabe. Es lohnt sich, sich dem Thema zu widmen.


Gleichgewicht


Das sympathische und das parasympathische Nervensystem sind beide gleich wichtig für unser Leben. Es ist wichtig, sich Anforderungen von außen stellen zu können und sich auch mit Dingen zu konfrontieren, die mir Angst machen.


Genauso wichtig aber ist die Fähigkeit mich dann wieder entspannen zu können und Zeit zu haben, in der ich regenerieren und meine Batterien aufladen kann.


Wenn beides einen guten Platz hat in meinem Leben, dann kann ich aktiv sein und habe gleichzeitig ein gutes und stabiles Immunsystem. Dann geht es mir gut. Dann komme ich körperlich und emotional in ein Gleichgewicht.


Übung


Etwas zu finden, bei dem ich ganz bewusst entspannen kann ist eine ganz wesentliche Ressource für meine eigene Gesundheit.


Mit welcher Tätigkeit ich mich ganz persönlich entspannen kann, ist dabei eine individuelle Sache. Manche müssen jeden Tag unbedingt eine Stunde lang raus in die Natur. Andere legen sich aufs Sofa. Was auch immer es ist. Widme dich dem, was dir ganz persönlich guttut.


Die Zeit, die ich für mich kriege, ist nicht nur wichtig für meine Gesundheit, sondern auch für mein emotionales Wohlbefinden.


Aktivität braucht Ruhe als Ausgleich. Sonst hören Stress und Belastung nicht auf und ich lebe von meiner Substanz.


Körper sind keine Maschine - und selbst Maschinen müssen regelmäßig zur Wartung, weil sonst die Verschleißteile ausfallen. Das ist bei mir nicht anders.


Also nicht nur täglich Zähne putzen, sondern täglich darauf schauen, daß tatsächliche aktive Entspannung in meinem Tagesablauf Platz findet. Am besten jeden Tag.