Jeder kennt das - am Abend nach Hause kommen, mich aufs Sofa setzen und drauf kommen, dass ich es nicht aushalte, all die Gedanken des Tages in meinem Kopf kreisen zu haben. Dieser Zustand ist ganz einfach ein Zeichen von Stress, von nicht verdauten Konflikten und von Überforderungssituationen.
Einfach nur dazusitzen und dabei zu entspannen wird zur unmöglichen Übung. Der körperliche Ausdruck von Stress ist die Anspannung und in weiterer Folge Verspannung. In dem Sinn sind Verspannungen im Körper gespeicherter Dauerstress. Solange die sich nicht lösen, bleibe ich emotional im Stress und den zugehörigen Gefühlen gefangen. Einfach, weil die Muskeln festhalten und mir keine Entspannung erlauben.
Meine ganze emotionale und körperliche Anspannung wird mir meist erst bewusst, wenn die Ruhe kommt. Das in mir zu spüren, macht in der Regel gleich noch mehr Stress und ist nicht leicht auszuhalten.
So ist es oft das einfachste, in ständiger Aktivität zu bleiben, mich abzulenken oder zu betäuben - um nichts vom inneren Tumult mitzubekommen.
Was macht die Ablenkung?
Eine Serie schauen, Nachrichten, Social Media, irgendwelche Filme auf YouTube anklicken, Computerspiele spielen, mich mit Süßigkeiten "belohnen", ungesunde Dinge essen - Hauptsache, es bewegt sich etwas und ich konsumiere noch etwas und ich muss nicht spüren, wie es in mir aussieht. Und manchmal, weil ich ohnehin nicht zur Ruhe komme, arbeite ich einfach weiter, um mich selbst nicht spüren zu müssen.
Wenn ich mich ablenke, nehme ich die kreisenden Gedanken in meinem Kopf nicht mehr wahr - aber sie verschwinden deswegen nicht. Zur Entspannung führt die Ablenkung aber nie. Das bekomme ich spätestens mit, wenn ich ins Bett gehe und in der Ruhe des Schlafzimmers meine Augen schließe. Sofort sind die Anspannung und die kreisenden Gedanken wieder da. Vielleicht sogar stärker als vorher. Denn je ruhiger und reizarmer eine Umgebung ist, desto mehr werde ich mir meiner Selbst bewusst. Gefangen im Kopfkino.
Wiederholt sich der gleiche Zyklus aus Ablenkungen vielleicht Abend für Abend, finde ich gar nicht mehr in Entspannung. Ich bekomme Schlafstörungen und fühle mich mit der Zeit chronisch erschöpft. Mein Körper und meine Psyche haben die Fähigkeit verloren, sich zu entspannen und zu regenerieren.
Über den Körper in die Entspannung finden
Am einfachsten funktioniert der Einstieg in die wirkliche Entspannung über den Körper. Einfach, weil jede psychische Anspannung in eine körperliche Anspannung führt, die mich im Stress hält.
Sport machen, laufen, Kickboxen, Klettern, Rad fahren, Squash oder Tennis spielen, schwimmen,..... - alle diese Sportarten erfüllen zwei wichtige Dinge.
Mein Körper baut die im Körper gespeicherte Stressenergie ab, die sonst nicht abfließen kann. Nichts führt so schnell zu einem Absinken der Stresshormone im Körper, die uns in Angst halten. Auf der biologischen Ebene haben Psyche und Körper das Gefühl, endlich können wir weglaufen, endlich können wir kämpfen und das alles raus lassen. Diese Aktivität wirkt, auch wenn sie gar nichts mit der Situation zu tun hat, die den Stress in uns ausgelöst hat.
Während der körperlichen Aktivität sind meine Sinne beschäftigt. So bekomme ich währenddessen nicht mit, was meine Gedanken und Gefühle in mir tun.
Die Reduktion der Stresshormone über Sport führt zu einer ganz natürlichen Reduktion der Muskelanspannung. Auf diesem Weg werde ich aus den Konfliktgefühlen entlassen und komme wieder gut zu mir. Die Muskeln lösen sich, ich fühle mich emotional gelöst und entspannt, die Gedanken und Gefühle, die ich in mir nicht aushalte, lösen sich sozusagen in Luft auf.
Im Gegensatz zur Ablenkung darf bei der körperlichen Tätigkeit mein Gehirn auch entspannen, weil nicht andauernd neue und starke Reize dazu kommen. So kann sich meine Psyche, während ich Sport mache, damit beschäftigen, sich zu ordnen, sich zu orientieren und die Dinge des Tages ungestört zu verarbeiten. Auch das sorgt dafür, dass die Flut der Gedanken nach dem Sport in mir nicht mehr wie eine Welle über mich schwappt und ich darin untergehe.
Achstamkeit, Yoga und Meditation
Sport zu machen, ist natürlich noch nicht Achtsamkeit. Den Zusammenhang zwischen körperlicher und emotionaler Anspannung zu erkennen ist sozusagen ein ersten wichtiger Schritt in die Bewusstheit. Eine erste Erkenntnis, wie ich als Mensch funktioniere und was daher effektiv hilft, aus dem Stress raus zu kommen.
Yoga und Meditation, die in der Achtsamkeit einen hohen Stellenwert haben, werden erst wirklich zugänglich, wenn die Anspannung und Erregung im System nicht mehr so hoch ist. Wenn ich zu angespannt bin, fahre ich bei Yoga und Meditation genauso aus der Haut, wie am Sofa sitzend.
Achtsames Yoga ist dabei leichter zugänglich als Meditation, denn meine Aufmerksamkeit ist dabei noch an Bewegung gebunden. Yoga dehnt angespannte Muskeln, was den Körper in die Entspannung und in eine andere Körperhaltung bringt. Und diese Körperhaltung ist wiederum mit einer anderen emotionalen Haltung verbunden.
Meditation - mich hinsetzen und die Augen schließen - das ist die schwierigste Übung. Denn dort begegne ich mir und meinem Innenleben ohne Ablenkung. Darum braucht es für Meditation in der Regel eine gute Einführung, durch die ich mich in der Meditationserfahrung gut orientieren kann. In der Übung der Meditation kann ich lernen, inneren und äußeren Stressoren bewusst in einer anderen Haltung zu begegnen, sodass die Anspannung von vornherein nicht so tief in mich reinkriecht. Ich lerne in der Meditation also, jeder Art von Stress in einer grundsätzlich anderen Haltung zu begegnen.
Für den Einstieg in die Achtsamkeit ist es gut zu wissen, dass der Körper Ausdruck meiner Stresserfahrung ist und dass Entspannung daher auch über den Körper sehr gut zugänglich ist. Die körperliche Wirkung der Entspannung bringt die emotionale Entspannung mit sich. Wird mir das bewusst und mache ich damit Erfahrungen, ist das der Einstieg darin, meine Stressgefühle über den Körper zu regulieren.
Wer sich in der Selbstregulation der Stressgefühle über den Körper und im Einüben einer anderen Haltung gegenüber Stressoren vertiefen möchte, dem empfehle ich den Besuch eines MBSR Kurses. Mehr Informationen zu diesem Kurs gibt es unter diesem Link.
Übung:
Finde heraus, welche körperliche Aktivität dich ins Spüren deines Körpers und in die Entspannung bringt und beobachte für dich, wie die körperliche Entspannung mit der emotionalen Entspannung zusammenhängt.
Wenn dich das neugierig macht, mehr über die Methoden der Achtsamkeit zur Stressreduktion zu lernen, kannst du dich in Achtsamkeitskursen in das Thema vertiefen.